Ko jaunos ponios nesigriebia kovodamos už gražias formas. Dažniausiai, jei nori numesti kelis kilogramus, mintyse ateina dieta. Pasiekusios gerų rezultatų daugelis moterų grįžta prie įprastos mitybos ir pasibaisėja po kurio laiko sužinojusi seną figūrą ant svarstyklių.
Faktas yra tai, kad tinkama ar dietinė mityba nėra viskas kovojant su antsvoriu. Paspartinti, o svarbiausia – įtvirtinti rezultatus, jums padės veiksmingi pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui namuose. Jei mankštintis ryte jums dėl kokių nors priežasčių sunku, vakarinė mankšta svorio metimui taip pat yra geras pasirinkimas. Svarbiausia pradėti ir galvoti apie rezultatą. Apie mankštos namuose naudą ir taisykles skaitykite vėliau šiame straipsnyje.
Kodėl mankšta naudinga norint numesti svorio?
Įkrovimas ne tik padeda ištirpdyti papildomus centimetrus, bet turi ir daug kitų teigiamų aspektų.
Toks kaip:
- Reguliari mankšta padeda ugdyti fizinę jėgą ir ištvermę;
- Tonizuoja visus kūno raumenis;
- Pagerėja medžiagų apykaita, dėl ko greičiau krenta svoris;
- Atsiras jėgų ir energijos antplūdis, bus lengviau pabusti ryte;
- Pratimai gerina smegenų veiklą ir suteikia pakilios nuotaikos visai dienai;
- Tapsite lieknesni ir patrauklesni, jausitės geriau.
Pagrindiniai pratimai
Kad įkrovimas būtų naudingas ir tik geri rezultatai, reikia laikytis svarbių rekomendacijų:
- Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai. Tegul tai būna net 10 minučių, bet kiekvieną dieną ir geriau tuo pačiu metu.
- Pradėti reikia nuo paprasto, palaipsniui didinant krūvį ir pamokų laiką.
- Mankšta ryte pilvo ir šonų svorio metimui atliekama prieš pusryčius. Pabudus prieš mankštą rekomenduojama išgerti stiklinę vandens.
- Kasdieniai rytiniai svorio metimo pratimai apima kintamus pratimus skirtingoms raumenų grupėms.
- Jei mankšta daroma ne tik raumenų tonusui, bet ir svorio metimui, tuomet reikėtų sudaryti ir apskaičiuoti specialų pratimų rinkinį, kuris trunka mažiausiai 30 minučių, nes riebalų atsargos pradedamos eikvoti tik po 20 minučių mankštos.
- Tarp pratimų nereikėtų daryti ilgų poilsio pauzių – intensyviam tempui užtenka minutės.
- Linksma muzika ir speciali įranga (virvė, fitballas, lankas, kamuolys, hanteliai ir pan. ) padarys jūsų treniruotę smagesnę ir įdomesnę.
- Nerekomenduojama valgyti valandą ir 2 valandas po pamokos, norint numesti svorio.
- Visada pradėkite nuo nedidelio apšilimo, kad sušildytumėte raumenis, o teisingai užbaigkite treniruotę tempimo pratimais.
- Turite sukurti jums tinkamų pratimų rinkinį.
Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose tokiame komplekse suteiks didžiausią naudą ryte:
- Pirmiausia atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Kaklu darykite lenkimus ir sukamuosius judesius, pasukite dubenį, pakreipkite liemenį į kairę ir dešinę, pasukite kojas ir rankas, šokinėkite. Kaip apšilimas puikiai tinka bėgioti, pavyzdžiui, parke ar ant bėgimo takelio.
- Dirbkite rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite atlikti atsispaudimus arba atlikti paprastus pratimus su hanteliais. Sulenkite alkūnes, pakelkite jas statmenai kūnui, atlikite kelis pakartojimus.
- Dirbkite kojų raumenis. Paprasčiausias dalykas yra pritūpti, bet tai turi būti padaryta teisingai. Kelius laikykite lygiai su pėdomis. Neskubėkite pritūpdami, pratimą atliekant lėtai, gerai įsitemps šlaunų ir sėdmenų raumenys.
O dabar mes analizuosime pratimus skirtingoms raumenų grupėms, kurie gali būti įtraukti į jūsų rytinės mankštos rutiną norint numesti svorio.
Pilvo raumenims
Kad pilvas numestų svorio ir būtų elastingas, mankštos metu treniruokite pilvo raumenis:
- Bėkite vietoje bent 1 minutę, aukštai keldami kelius, rankas ties klubais, stenkitės keliais pasiekti delnus.
- Stovėdami tiesiai, meskite vieną koją į priekį, tada turite atsisėsti ir grįžti į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja. Bent 20 kartų.
- Atsisėskite ant kojų suglausdami kulnus ir atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas už galvos ir kilkite kuo lėčiau, tarsi siurbtumėte abs. Atlikite bent 10-15 pakartojimų. Neskubėk!
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu, tada nuleiskite jas žemyn ir pakartokite dar kartą. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Taip pat puikiai veikia įvairaus sukimo presas.
Rankų, kaklo, nugaros raumenims
Atsistokite prie sienos, atsiremkite į kryžkaulio ir pečių ašmenis, pakelkite rankas aukštyn ir lėtai paskleiskite jas į šonus. Pradinė padėtis yra ta pati. Lėtai patraukite vieną ranką į šoną ir nuleiskite žemyn, o kitą tuo pačiu pakelkite į šoną ir pakelkite. Pozicija ta pati. Rankos nuleistos. Lėtai kelkite abi rankas aukštyn tuo pačiu metu, neįtempdami nugaros.
Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Nuleiskite galvą žemyn, sutraukdami kaklo raumenis, ir palaikykite šią poziciją apie 20 sekundžių. Padėkite rankas ant stalo sulenktomis alkūnėmis. Įdėkite smakrą į delną. Šiek tiek paspauskite smakrą žemyn, atsispirdami rankomis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą. Pusiau pasukite galvą pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, laikykite rankas po pakaušiu. Lėtai ištieskite galvą prie krūtinės, taip trumpai užtrukdami. Atsipalaiduok.
Kojoms ir klubams
Įkrovimas neįsivaizduojamas be įtūpstų, kurie puikiai išlavina visus kojų raumenis. Įtūpskite pirmyn ir atgal 3–4 serijas po 15–20 kartų kiekviena koja.
- Pritūpimai padės padaryti jūsų kojas lieknas ir tinkamas.
- Paprastas, bet efektyvus mankštos „dviratis" degina kalorijas, stangrina kojų ir pilvo raumenis.
- Pasukite pirmyn, atgal ir į šoną. Norėdami sustiprinti efektą, prieš siūbuodami galite padaryti pritūpimą.
- Šokinėkite aukštyn, į šonus, ant vienos ir abiejų kojų.
- Šokdynė.
- Bėk.
Atsigulkite ant šono ir sulenkite viršutinę koją kelio sąnaryje priešais save. Lėtai pakelkite apatinę koją aukštyn ir padėkite ją į vietą. Kūno linija turi likti tiesi, stebėkite tai. Atlikite 2-3 pakartojimus su kiekviena koja 8-10 kartų.
Atsigulkite ant kairiojo šono ir pasidėkite delną po galva, ištiesintą koją lėtai kelkite aukštyn – po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Pradinė padėtis – gulite ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn, šiek tiek sulenktas per kelius. Nukreipkite kojines į save. Pirmiausia lėtai pakelkite vieną koją į šoną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 15-20 pakartojimų.
Šonams ir presui
Fitball padės atlikti gražaus pilvuko pratimus. Taigi pradėkime. Atsiklaupkite ir padėkite kamuolį į dešinę. Padėkite kairę koją į priekį, sulenkite ją kelio sąnaryje. Dešinę ranką uždėkite ant kamuolio, o kairę už galvos. Taigi, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir pakreipkite į kairę. Klubai turi likti nejudrūs. Pakartokite judesius su kita koja. 10-15 pakartojimų.
Toks pratimas padės išlavinti įstrižus pilvo raumenis. Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara, kojos viena nuo kitos. Sukite fitball sėdmenimis įvairiomis kryptimis, tačiau įsitikinkite, kad kūnas yra nejudantis.
Atsigulkite ant grindų ir, sulenkdami kelius, padėkite juos ant kamuolio viršaus. Sukite fitball įvairiomis kryptimis. Jei užduotis jums atrodo per lengva, atlikite sudėtingą jos versiją – suspauskite kamuolį tarp kelių, pakelkite kojas stačiu kampu, o tada pakaitomis nuleiskite jas į dešinę ir į kairę.
Kvėpavimo pratimai
Kad mankšta būtų kuo efektyvesnė ir prisidėtų prie kūno apimčių mažėjimo, reikia išmokyti taisyklingai kvėpuoti.
Štai keletas pagrindinių pratimų pradedantiesiems:
- Įkvėpkite kuo giliau, suskaičiuokite iki 4, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai ramiai iškvėpkite.
- Giliai įkvėpkite įtraukdami pilvą ir lėtai iškvėpkite per sučiauptas lūpas. Šiuo metu pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Pakartokite 8-10 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Padėkite kairįjį delną ant krūtinės, o dešinįjį - ant pilvo. Įkvėpkite ir iškvėpkite, švelniai spausdami abiem rankomis. Įkvėpdami išplėskite krūtinę, įtraukite skrandį ir delnu paspauskite žemyn. Iškvėpdami išpūskite pilvą ir ranka lengvai paspauskite krūtinę.
- Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara, o kojas remkitės į grindis. Kvėpuokite pilvu, įtempdami ir atpalaiduodami pilvo raumenis 8–40 kartų.
Svorio metimo mankšta leis ne tik atsikratyti papildomų centimetrų probleminėse vietose, bet ir pripildys energijos bei puikios nuotaikos visai dienai. Jausitės energingi ir energingi, išnyks sąnarių ir nugaros problemos. Reguliariai mankštinkitės, būkite gražios ir lieknos!