Sudarant meniu tinkama mityba savaitę, reikia laikytis dviejų pagrindinių tikslų: sukurti kalorijų deficitas svorio sąskaita išimtys iš maisto kaloringų produktų ir užtikrinti organizmui naudingų maistinių medžiagų.
Pagrindas kasdienio maisto tinkama mityba turi būti produktų, su dideliu turiniu ir baltymų (mėsa, žuvis, varškė), kurie skatina medžiagų apykaitą ir yra vertingi šaltiniai nepakeičiamos amino rūgštys.
Taip pat rekomenduojama vartoti tik sudėtiniai angliavandeniai (sveiki grūdai javai ir ne krakmolingų daržovės), siekiant užtikrinti organizmui energijos, nesukeliant kaupti riebalinio audinio.
Iš mityba meniu, reikia išskirti paprasti angliavandeniai, kurie koroziškai greitą puolimą bado, svorio padidėjimas ir nuolatinis nuovargio jausmas.
Reikėtų ūkininkauti sočiųjų riebalai augalinės ir gyvulinės kilmės (ne daugiau nei 30 g per parą), nes trūksta riebalų rūgštys lėtina medžiagų apykaitą, sumažina įeina moteriska lytinių hormonų ir priverčia sutrikti mėnesinių ciklas. Šaltinių naudingų riebalų yra riešutai, sėklos saulėgrąžų, riebalų žuvis.
Pagrindiniai principai
Efektyvus svorio ir išlaikyti optimalų rezultatą, o taip pat gerovės procese svorio mažinimo reikia praktikos integruotas požiūris į mityba, sudarytas iš šių principų:
- Pašalinti iš meniu uždraustas maisto ir gėrimų.
- Gerti optimalus vandens kiekis per dieną (30 ml / 1 kg svorio).
- Palaikyti paros normą kalorijų (nuo 1200 iki 1600 kcal kcal). Norėdami skaičiavimo energinė vertė produktus galima pasinaudoti lentele kalorijų.
- Daug baltymų, riebalų ir angliavandenių į kasdien meniu turėtų būti 40-45% baltymų, 15-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių.
- Naudoti taisyklė lėkštės: pusė porcijos pagrindinio valgio turi užimti daržovės, o ketvirtį baltymai (mėsa, varškė) ir angliavandeniai (javai).
- Vaisiai vartoti iki 16.00 val., o apribotas saldainių (medus, džiovinti vaisiai), — iki 12.00 val.
- Vengti persivalgymas, nes addicting didesnį kiekį maisto veda prie padidinti paros kalorijų ir slopina lieknėjimo procesus.
- Priimti maistą lėtai ir kruopščiai kramtyti, skatinti normalų absorbcija maistingųjų medžiagų.
- Kontroliuoti naudoti druskos, nes perteklius druska sukelia edema.
Ką galima valgyti ir ko negalima (lentelė)
Vienas iš principų, teisingą mitybos prarasti svorio yra naudojant produktus, kurie sukelia nusėdimo riebalų, bet taip pat suteiks reikiamą energijos lygį visą dieną.
| Ką galima valgyti | Kad negalima valgyti |
|---|---|
| Miltai gaminiai | |
| Kepiniai iš visą kviečių kviečiai, rugiai, grikiai, migdolų, avižų miltų, be cukraus | Baltą duoną iš kviečiai miltų aukščiausios klasės, saldūs kepiniai |
| Mėsa | |
| Liesos kiauliena, triušis, jautiena | Riebalų kiauliena, jautiena. Dešra gaminiai |
| Paukštis | |
| Vištienos, turkija | Antis, žąsiai |
| Žuvis ir jūros gėrybės | |
| Menkės, gi, chum, lydeka, ešerių, kuojos, tunų, skumbrės, silkės, upėtakiai, atlanto silkė, Pollock. Jūros kopūstai, krevetės, austrės | Sūri, rūkyti žuvis, konservuoti, krabų lazdos |
| Kiaušiniai | |
| Suvirintos hardboiled, kaip omletas, sudarytas iš patiekalų | |
| Pieno produktus | |
| Varškė (1-8% riebalų), jogurtas, jogurtas, grietinė liesos | Riebalų varškė, grietinė, grietinėlė. Parduotuvės jogurtas su papildai, įstiklintas sūris |
| Javai | |
| Žalia ir ruda grikiai, - apvirti ir išdžiovinti, miežių, kruopos "Artek", avižinių, ruda pav. Žirnių, geltonieji žirniai, mash, lęšiai, pupelės | Avižų dribsniai, greito paruošimo, granola su cukrumi, balta paveikslas, manų kruopos kruopos |
| Aliejus | |
| Alyvuogių, linas, kranto, saulėgrąžų ir kitų rūšių augalų aliejų. Riebus ir lydomas aliejaus | Margarinas, majonezas |
| Daržovės | |
| Agurkai, pomidorai, morkos, svogūnai, balta, raudona, Pekinas, žiedinių kopūstų, baklažanų, avokado, cukinija, bulgarų pipirai, špinatai, salotos, špinatai, petražolės, krapų. Rūgštus kopūstai | Apsaugos. Bulvės kaip tyrės arba kepti |
| Vaisiai | |
| Obuoliai, kriaušės, slyvos, aviečių, vyšnios, braškės, vyšnių, serbentai, šilkmedžio, persikai, apelsinai, tikruosius mandarinus (tangerines), greipfrutų, abrikosai, kivi. Tik: bananai (1 vnt. per dieną), vynuogės | |
| Džiovinti vaisiai ir riešutai | |
| Graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, muskato riešutas riešutas, pistacijos, migdolai (ne daugiau nei 20 g per dieną). Slyvų, datulės, figos, abrikosai, mango, džiovinti abrikosai (ne daugiau kaip 25 g per dieną) | Žemės riešutai, razinų ir datulės dideliais kiekiais |
| Desertai | |
| Medus, sirupas iš datos, saldikliai, juodasis šokoladas | Konditerijos gaminiai, ledai, saldainiai, pieno ir baltas šokoladas, sausainiai |
| Gėrimai | |
| Juoda, žalia, mėtų, ramunė arbata, kava, trūkažolės (cikorijos), miežių gėrimas be cukraus | Alkoholis, saldus, sodos gėrimų |
Kaip sudaryti meniu
Kad maitinimas tikrai naudinga ir prisidėjo prie svorio, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių sukurti meniu savaitei, atsižvelgiant į stiprumo fiziologinių organizmo poreikius:
- kasdien vartoti normą baltymų (1-1,5 g į kilogramą svorio), kurią trečiojo šaltinio ir centro visą dieną;
- pusryčiai rekomenduojama paruošti patiekalai, sudarytas iš baltymų ir lėtai angliavandenių ilgesnį sotumo jausmas, pvz., omletas ir grūdų, nusispjauti su sūris įdaru ir kt;
- pietūs turi sudaryti iš baltymų, angliavandenių ir žalių daržovių, siekiant užtikrinti organizmo vitaminų ir pluošto;
- skaičius gudrybių maisto per dieną tikisi individualiai, priklausomai nuo režimo dienos;
- ne verta priimti maistą be jausmus bado, nes vartojimas net ir naudingų maisto produktų be fiziologinės poreikius veda prie persivalgymas.
Meniu tinkama mityba savaitę
Apytikslis meniu tinkama mityba kasdien yra iš turtingas ir naudingų patiekalų, atsižvelgiant į pusiausvyrą baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie ne tik padeda veiksmingai sumažinti svorį, bet ir suteikia organizmui būtina lygio energijos visą dieną.
Pirmadienis
- Pusryčiai: sumuštiniai iš visą kviečių duonos, kaitinti kiaušinių, kietasis sūris, kava su pienu;
- Pietūs: snukis iš Turkija, šiupinys - apvirti ir išdžiovinti, daržovės, obuolys;
- Paketus užkandis: sūris užkepėlė su uogos;
- Vakarienė: salotos iš vištiena su agurkai ir kopūstai.
Antradienis
- Pusryčiai: cheesecakes (su bananų vietoj cukraus), grietinė, arbatos arba kavos;
- Pietūs: salotos su tuno, bananų;
- Paketus užkandis: blyneliai iš kepenų, salotos su pomidorų ir agurkai;
- Vakarienė: keptos lašiša su brokolių.
Aplinka
- Pusryčiai: rugiai duona, avokado, sūris, kava su pienu;
- Pietūs: filė Turkija į grilis, kaitinti grikiai, šviežias agurkas, kiviai;
- Paketus užkandis: daržovių roll pita duona iš visą kviečių miltų;
- Vakarienė: sūris-baltymų užkepėlė.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: blyneliai iš visą kviečių miltų, varškė su uogos;
- Pietūs: vištiena filė, makaronai iš kietųjų veislių kviečių, salotos pomidorai ir sūrio, kriaušė;
- Paketus užkandis: kepti obuoliai ir persikai;
- Vakarienė: kaitinti krevetės, salotos su kiaušinių, svogūnų ir citrina sultys.
Penktadienis
- Pusryčiai: omletas iš 3 kiaušinių su pomidorai, žalioji arbata;
- Pietūs: keptos turkija su cukinija ir Bulgarų pipirai, quinoa, vyšnių;
- Paketus užkandis: tyrės su varškės sūris ir bananų;
- Vakarienė: bandelė su lašiša ir spalvotas kopūstai.
Šeštadienis
- Pusryčiai: sumuštiniai iš rugiai duonos su sūriu ir avokado, kava;
- Pietūs: kaitinti krevetės, ruda paveikslas, salotos iš pekino kopūstai, obuolys;
- Paketus užkandis: varškė su jogurtas ir šlepetės veržles;
- Vakarienė: kepti grybai, salotos.
Sekmadienis
- Pusryčiai: nusispjauti, varškė su šlepetės veržles;
- Pietūs: vištienos mėsainiai pora, daržovės, vaisiai;
- Paketus užkandis: graikų jogurtas su uogos;
- Vakarienė: plekšnių, otų, salotos.
Receptai
Daug galimų maisto meniu suteikia galimybę kuko skanus patiekalai iš mėsos, žuvies, larg ir varškės sūris, o taip pat naudoti beveik visas būdų šilumos apdoroti maistą.
Pomidorų sriuba-tyrės
Kad virti sriuba, reikės 800 g pomidorai, dvi lemputes ir česnakas (2 gvazdikėliai), morkos ir žalumynai.
Svogūnai supjaustyti žiedai, morkos grūsti į tarka ir mailius į naftos 5-7 minutes. Toliau pylimą sumaišytas su pomidorai ir troškinys ant mažos ugnies 10 minučių. Po virimo sriuba paleisti žalumos, druska ir prideda prieskonių, tada grūsti naudojant maišytuvą. Patiekiamas pomidorų sriuba su grietinė.
Vištiena su špinatais
Ingredientai: vištiena filė (svaras), sušaldytos arba švieži špinatai (250 g), kietasis sūris (100 g), lemputės, svogūnai (1 vnt), kelių gvazdikėliai sudėtis yra, grietinė (200 g), daržovių aliejaus ir prieskonių.
Filė višta supjaustyti išilgai į keletą dalių su storis apie 1 cm, druska. Taip pat grūsti lankas ir plauti špinatai. Toliau šildomos visos įdėti 1 str. nurodo l. aliejus, špinatai, grietinė, praleistus per spaudos česnakai ir druska. Troškinys per 5-7 minutes.
Ant dugno formos kepimo įdėti gabaliukus višta, tada šiupinys špinatai ir integruoti sūris. Patiekalas keptos skrudintos 15-12 minučių.
Kepti mėsainiai iš jautienos
Kad kuko mėsainiai, naudoja 1 kg jautiena smulkinta, svogūnas, 200 gramų balta kopūstai, 2 kiaušiniai, druskos, pipirų.
Lemputės, svogūnai skamba ir grūsti panardinami kombaino, o kopūstai twist į malūnėlis, kaip smulkinta. Sumaišyti visus ingredientus, sudaro mėsainiai ir įdėti į visos, su pergaminas popierius.
Mėsainiai keptos į krosnį per 40 minučių. Patiekiamas patiekalas su daržovių salotos.
Maišos į jogurtasе
Ruošimo maišos reikės šiupinys arba kaitinti vištos krūties, virti kiaušiniai, ridikėliai, avokado, agurkai, petražolės, krapų, svogūnai, jogurtas, mineralinis vanduo.
Krūties, kiaušiniai, agurkai, avokado ir ridikėliai skamba kubeliais, žalumynai grūsti. Toliau ingredientai supilkite jogurtasом ir mineralinio vandens (apie pusę puodelio), pridėti druskos.
Omletas su krevečių
Ingredientų omletas: 200 g šaldytų krevečių ir brokoliai, 4 kiaušiniai, 0,5 stiklines pieno, druska, žalumynai.
Kiaušiniai plakta su pienu ir druskos. Į non-stick visos skleisti krevetės, brokoliai ir supilkite plakta sudarytas iš. Virėjas omletas taip per 5-7 minučių po dangčiu ant mažos ugnies. Prieš taikant prie stalo omletas galite pasipylė žalumos.
Kepti grybai
Ruošimo patiekalų reikės grybai (700 g), balzamiko acto (40 ml), 3 gvazdikėliai sudėtis yra daržovių aliejus (2 str. nurodo ml), druska, pipirai ir kiti prieskoniai pagal skonį.
Kepimo marinatas: česnakai šlifuoti. pasilinksmink ir sumaišykite su druskos, azijos prieskoniais, aliejumi ir actu.
Grybai reikėtų perplauti, o didelių grybai gabalas juos į 2-3 dalis. Po to grybai supilkite marinatas, maišyti ir palikti apie 25-30 minučių. Toliau grybai keptos į pergaminas popieriaus ar visos per 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.