Nė už ką ne paslaptis, kad norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti. Jei jūs atliekate tai nurodymas – jau neblogai. Tačiau reikia ne tik yra mažai, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į energijos vartojimo produkto vertę, tai yra – kalorijų skaičiavimas. Energinė vertė svorio vaidina prasmingas vaidmenį, nes būtent šioje jau matuojama, kiek energijos mums reikia mūsų organizmo poreikius ir mūsų kasdienio veikla. O norint numesti svorio, reikia padaryti daug suvartojama mažiau kalorijų, nei praleido.
Nuo ko pradėti?
Pradėti reikėtų apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia, jog mūsų organizmui: į kraujotaką, kvėpavimą, augimas, virškinimas ir kt. tai mums padės formulė pagrindinis mainų (OO).
9,99 × svoris + 6,25 x augimas – 4,92 × amžius – 161
Tai – formulė, patvirtinta Amerikos Asociacijos Mitybos, leidžianti maksimaliai tiksliai suskaičiuoti reikiamų kalorijų neveikos.
Be to, mes apskaičiuoti reikalingų kalorijų per dieną, kad mūsų veikla: darbas, sportas, namų darbai ir kt.
Formulė bendrojo sąnaudų energijos:
Skaičius, gautų praėjusiais skaičiavimo, daugintis į koeficientas priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdą:
- sėdimas gyvenimo x1,2;
- lengvi fiziniai pratimai, iki 3-jų kartų per savaitę x1,37;
- treniruotės iki 5 kartų per savaitę x1,46;
- treniruotės didelio intensyvumo iki 5 kartų per savaitę x1,55;
- pomėgiai sportuoti kiekvieną dieną x1,63;
- už intensyvūs užsiėmimai kiekvieną dieną arba du kartus per dieną x1,72;
- sunkus fizinis darbas ar didelio intensyvumo-eri, daugiau kaip du kartus per dieną x1,9.
Skaičius, kuris jums atsitinka, tai tada suma kalorijų, kurias galima vartoti kasdien, be baimės priaugti antsvorio. Tačiau mums reikia kalorijų per dieną svorio. Yra du būdai, kaip jį atsiimti:
- Atimti 200-500 kcal viso sąnaudų energijos (WEM).
- Sumažinti kcal WEM 15-20%.
Tokiu atveju mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja ne trumpas skaičius kalorijų žemiau rezultatą formulės bendrą keitimo (OO). Tai padės sulėtinti medžiagų apykaitą ir charakteristikos raumenų audinio.
Ar yra skirtumas tarp kalorijų ir kcal?
Energinė vertė panaudota kaip ir fizikos, taip ir mitybos specialistaiи. 1 kalorijų į mitybos specialistaiи – tai jau 1 kg kalorijų, tai yra – kalorijų, ką reiškia energijos kiekį, šildyti 1 kg vandens 1⁰ C. Tai yra, mitybos specialistaiи kalorijas ir kilokalorijų – tai vienas ir tas pats! 1 Kalorijų = 1 kcal.
"Naudingos" šaltiniai kalorijų
Norint numesti svorio, mažai sumažinti suvartojamos kcal, reikia rasti tinkamus produktus, kurie bus padėti nusodinimas riebalų masės.
Pusryčiai:
Pusryčiai rinkitės lėtai angliavandeniai:
- Kashi;
- vaisiai;
- суxофрукты;
- liesos pieno produktus.
Košę reikia virti vandenyje, o jau po virimo, galite pridėti liesos grietinėlės. Galima valgyti daugiau vaisių ar įtraukti į košę суxофрукты. Tokiu atveju pažymėtina, kad kalorijų суxофруктаx daugiau, nei vaisių аналогаx (slyvų – nutekėjimo, razinų – vynuogės, džiovinti abrikosai – abrikosų ir kt.), nes vaisiai yra pripildyta vandens, o суxофруктаx jos nėra.
Pietūs:
liesos mėsa;- žuvys;
- daržovių salotos;
- liesos sūris;
- augalų aliejus;
- daržovių sriubos;
- ankštinių augalų.
Kai ruošiate namų, ne būti tingus skaičiuoti kalorijas paruoštų patiekalų. Gauti svoriai, kalkuliatoriumi ir Notepad, kuris bus įrašyti rezultatus savo apskaičiavimų.
Vakarienė:
- lėtai angliavandeniai (grūdų ir daržovės);
- liesos varškė;
- kaitinti vištos krūtininė;
- žuvys.
Paskutinis priėmimas, maisto turi būti už 3 valandas iki miego, kitaip, visi atidėtas savo бедраx ir pilvo forma poodiniu riebalų sluoksniu.
Tikimės, jūs suprato, kiek tarpusavyje kalorijas ir jūsų svoris, o taip pat ir tai, kad ir pirmą, ir antrą galima lengvai išmokti kontroliuoti. Rezultatas neturi priversti save laukti – po pirmos dienos subalansuotą maitinimą jums jaustis švaresnis, lengviau ir sveikiau.