Pratybų pusės

Kiekviena moteris svajoja apie plonas juosmens, bet nekenčiau riebalų į pusės kartais trukdo pasiekti tikslą. Jei reguliariai atlikti pratimus norėdami pusės, su šia problema galima atsisveikinti, gavusi kaip prizą wasp juosmens. Koks kompleksas padės tai padaryti ir kaip organizuoti savo treniruotes, skaitykite toliau.

Bendrosios taisyklės vykdymo,

Daryti pratybas pusės galima kaip namuose, taip ir salėje, tačiau svarbu laikytis kai kurių taisyklių, kurios padidinti jų efektyvumą:

• Užsiimti pageidautina iki pietų arba arčiau vakaras. Optimalus variantas – iki pusryčių arba praėjus 2-3 valandoms po jo. Galima pasiimti ir vėliau, tačiau bet kokiu atveju, laikykitės svarbi sąlyga – pageidautina pateikti treniruotės vienu ir tuo pačiu paros metu.
• Jei norite pasiekti greitai, atsparus rezultatą, studijuokite ne rečiau kaip 3-ųjų kartus/savaitę. Fitneso treneriai rekomenduoja tai daryti, ir jokiu būdu ne mažiau kaip per dieną.
• Pageidautina, kad pratybų pusės tapo privalomas komponentas reguliarios treniruotes. Tačiau jūs galite ir ne integruotą užsiėmimai skirti laiko tyrimas šių raumenų. Kokia buvo prieš pradedant pagrindiniu kompleksas, būtinai reikia apšilimo parengti raumenų darbą, išskirti rizikos jų traumų.
• Pageidautina suderinti darbą virš raumenys su mokymo – taip pavyks greičiau pašalinti riebalus.
• Kokia būtų režimu, jūs nė vykdė pratybas pusės, tarp jų nereikia daryti didelių pertraukų – didžiausias pusę minutės. Atsižvelgiant į tai, reikėtų planuoti " todėl, kad jums buvo lengvai išeiti iš ankstesnio judėjimo į kitą.
• Nereikėtų dirbti riba savo galimybes. Jei jūs jaučiate skausmą vykdymo metu tų ar kitų judesių, sumažinkite darbo krūvį arba intensyvumas juos padaro. Po kažkiek laiko raumenų masė stipresnis, ir atlikti manipuliacijas su kūno taps jums daug daugiau lengva užduotis.
• Negalima valgyti per valandą prieš treniruotę, o po jos negalima priimti maistą per 2-ųjų valandas, o kitaip numesti svorio neišeis, bent jau greitai.
• Gerti vandens per dieną, bet pageidautina vakare sumažinti iki minimumo jos vartojimas. Kasdien apimtis gerti vandens turi būti maždaug 2 a. tokiu atveju gerti vandens mažais kiekis galima ir metu užsiėmimai.

Laikytis reikia ir dar viena svarbi taisyklė, kuri nėra susijusi tiesiogiai treniruotes, bet yra susiję su efektyvumo svorio, kovoti su riebalų į problemines vietas. Kompensuokite savo režimą, maitinimą. Rekomenduojama vartoti maistą nedideliais porcijos 5-6 kartus per dieną. Vartoti reikia tik naudingus produktus, o jų mityba turi būti subalansuota.

Svarbiausia taisyklė sėkmingų užsiėmimai – jų tvarkingumą.

Veiksmingi pratimai svorio pusės

Metu užsiėmimai galite naudoti įvairių sporto įrenginiai padidinti krūvį. Šiuo atveju pavyks pasiekti ne tik didesnio efektyvumo deginti riebalus, bet ir atsiradimo raumenų masę. Ji gali duoti regėjimo apimtis, jei su tokiais krovinius persistengti, todėl nerekomenduojama naudoti svoris dažniau 1 kartus/savaitę.

Nepriklausomai nuo to, ar jūs dirbate tik su šoniniais raumenys arba sekate šio bloko bendra skyrius, pradėti bet kuriuo atveju reikia su bloko sušilti.

Apšilimo

Trukmė jos yra tvarkos 7-10 minučių.

Į apšilimo blokas gali įvesti šiuos paprastas atlikti judesius:

1. Stovint tiesiai, darome šlaitų galvą į priekį, tada atgal 20 kartų.
2. Sudarytas aukštyn, auga iki apie kojinės ir traukdami į viršų rankas. Po to vėl okupuotose pradinė padėtis – stovint tiesiai. Pakartoti pratimą reikia 20 kartų.
3. Pateikdamas kojas ant pečių plotį, o rankas ant juosmens, cant liemuo į kairę ir į dešinę – į kiekvieną iš šalių iki 15 kartų.
4. Atsidūrusi tokioje padėtyje, kai rankas ant juosmens, o kojos kitų, sustatytų ant pečių plotį, atliekame šlaitų liemens į priekį. Tokiu atveju hand stengiamės galėtumėte pasiekti iki pirštų atspaudus kojas ir tada atvirkščiai. Tokios manipuliacijos į kiekvieną pusę reikia padaryti iki 10.
5. Draw sklandžiai rankomis apskritimai, juda jais iš pradžių 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, o tada tiek pat kartų prieš jį.
6. Padėtis sėdint, tiesiai nugarą. Kaskart pritūpęs traukiant priešais save sklandžiai rankas.

Pagrindinė dalis

Į jį įeina tiesiogiai pratimai moterims svorio pusės, nukreiptas į tai, kad pašalinti nuo jų riebalus, įtempti raumenų masę. Juos atlikti tinka ir namų sąlygomis.

Labai veiksmingas pratimas su hanteliais:

1. Šlaitų. Norėdami efektyviau deginti riebalus reikėtų imtis hanteliais sveria max 1,5 £ Stovint tiesiai, šiek tiek be kojas, reikia daryti šlaitų. Jei šlaitas vyksta į dešinę pusę, sklandžiai dešinioji ranka kartu su svarmenimis nusileidžia žemyn, o kairysis pakyla aukštyn link pažastų. Tokiu atveju šepetys su svarmenimis turi tūptinės per kūno. Taip pat darome judesius į kitą pusę. Atlikti juos reikia pakaitomis į kiekvieną pusę apie 25-30 kartų.
2. Stovint tiesiai, nuolat rankose, pailgosios priešais save, hanteliais. Nustatyti taz, kojas – jie perkelti nereikia. Korpusas savo ruožtu atgal, į dešinę, kiek kuriame etape už jo nugaros dešinę ranką su svarmenimis. Toliau vykdyti analogišką pasukti į kairę. Arba reikia padaryti apie 25-30 tokių posūkių į kiekvieną pusę.

Fitball – dar vienas veiksmingas pagalbininkas šalinant iš viso nereikalingo su probleminės sritys.

1. Sėdėti kamuolys, laikydami nugarą tiesiai, o kojos lenkimas tiesiogiai kampas. Savo ruožtu korpusas į dešinę ir į kairę, tvirtinimo į kamuolys taz, kojos ne atsižvelgiant nuo lyties. Daryti reikia 20 posūkių į kiekvieną pusę.
2. Atliekant šį pratimai panaudota ne tik domina mus plotai, bet ir raumenis, pilvo, nugaros ir kojų. Kritimas ant grindų, o fitball tvirtai priimame kojomis. Padidinti kojas, užfiksuoti kamuolys, likti šioje padėtyje 5-7 sekundes. Toliau sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Naujokams paprastai nelengva skiriamas šis pratimas, todėl norėdami pradėti, galite padaryti jį bent 5 kartus. Su laiku bus lengviau, ir palaipsniui galima didinti sumą pakartojimų iki 15-20 kartų.
3. Šlaitų naudojant kamuolys. Esame ant kelių, rankas priimame fitball, geriau ją virš galvos. Nugara turi būti lygus, lygus kaip ir rankos. Atliekame šlaitų į dešinę ir į kairę, stengdamiesi maksimaliai toli pradėti kamuolys. Tokiu atveju laikomės įstatymų, pusiausvyra, žiūrėti už tai, kad korpusas ne "žlunga" į priekį arba atgal, bet liko vienoje plokštumoje su baseinas. Į kiekvieną pusę reikia padaryti apie 15-20 apverčia.

Labai veiksminga lieknėjimo pusės moterys pratimai-barai, statramsčiai.

1. Trikampis. Šis profilis padeda stiprinti raumenų, nugaros, kojų, pilvo skausmas, taip pat įdomūs mūsų kūno dalių. Gerėja dėka jai ir tempimas. Kojas reikia nustatyti prioritetą maksimaliai plačiai – maždaug 3 plotis pečių. Plečiama dešinysis kojinių į išorę, kiek tai įmanoma. Kairėje pats kojinių savo ruožtu į vidų 45 laipsnių kampu. Rankas veislės juos kas dėžutės į šonus, kai delnu turi žiūrėti žemyn. Įkvėpti, o kai iškvėpti sudarytas už teptuku dešinės rankos. Tokiu atveju rankos turėtų išsaugoti vietą lygiagrečiai grindų. Sklandžiai cant liemuo į dešinę uždėjęs ant dešinės Shin dešinę ranką. Kairioji ranka priskiriama aukštyn. Atliekant šiuos judesius, reikia stengtis, kad apvalinimo boca, o, atvirkščiai, "įtraukti" juos į save. Laikyseną, kurioje jūs rasti sau, primena trikampį, ir ja reikia šiek tiek palaukti, padaryti 10 įkvėpimų ir exhalations. Toliau atliekame tuos pačius veiksmus, tik į kitą pusę. Šis pratimas skatina efektyvų riebalų deginimo katilinės.
2. Lentelė. Kritimas šonu tiesiai, pasvirusi ant dešinės rankos alkūnė. Padidinti taz todėl, kad kūnas nuo galvos iki kojų priminė lygią, ištempti string. Norėdami išspręsti tokioje padėtyje pageidautina bent į 5-7 sekundes. Atliekame panašų pratimą į kitą pusę. Pirma reikia padaryti, norint pradėti bent 3-5 kartus, o laikui bėgant gali padidinti skaičių priešų ugnies ir laiką fiksacijos.

Pašalinti riebalai su pusės puikiai padeda įvairių sukimo, kurie taip pat gali atlikti namų sąlygomis, norint numesti svorio.

1. Kritimas visiškai šonu, rankas pradėti už galvos. Vienu metu dingo liemuo ir kojos aukštyn, vykdydami spausdintuvas susuko. Stenkitės, kad kūnas, kai sukimo vyko vienoje plokštumoje. Darome 15-20 tokių judėjimų į vieną pusę, paskui tiek pat į kitą. Galite atlikti šiuos veiksmingus metodus kelis metodus.
2. Gulint ant nugaros, bendable kojas į ratus tiesiogiai kampas, ranka, pradėti už galvos. Geriau korpusas, sudarytas, kai tai kairėje alkūnė prie dešiniojo kelio, tada atvirkščiai. Pirma reikia padaryti 15-20 tokių judėjimų.
3. Kritimas tiesiai ant grindų, traukiant korpusas ir kojos vienas kitam į dešinę pusę, o tada į kairę. Žiūrėti už tai, kad ir korpusas, ir kojos liko padėtyje lygiagrečiai grindų. Pirma reikia daryti tvarką 20 tokių judėjimų.

Be šių kompleksų, labai veiksminga yra vedamos su hula-Lankai, apskritimo "Sveikata". Jų gali būti kaip dalis sušilti, tiek ir pagrindinis blokas, ir su jų pagalba išvalyti riebalų su Bochkov.

Norint pasiekti riebalų deginimo ir harmonija kūno, nebūtina atlikti per vieną treniruotę iš karto visi šie pratimai svorio pusės – pasiimti 3-4 kiekvienam užsiėmimai ir naudok juos.

Jei tinkamai organizuoti treniruotes ir jų reguliarumą jau po kelių savaičių jūs pamatysite norimus rezultatus nepriklausomai nuo to, namų sąlygomis jūs tyrė, ar salėje.