Tinkama mityba svorio

Vaidmuo tinkama mityba, siekiant sumažinti svorio žino beveik visi. Bet ne kiekvienas supranta, ką reiškia sveika mityba. Vieni pataria atsisakyti mėsos vartojimo ir pereiti į daržovių dietos, kiti aktyviai prarasti svorio į grikiai su jogurtas. Kur ieškoti tiesos, nėra aišku. Verta išsiaiškinti, kas yra tinkama mityba svorio, ir kaip mesti papildomų svarų, ne praranda savo sveikatą.

Pagrindai tinkama mityba

Pagrindas, bet sveikos mitybos visų pirma yra atsisakymo gerti objektyviai kenksmingo maisto. Ką reiškia žalingų maistu? Daugelis į šią kategoriją šių priklauso angliavandeniai, kiti teigia, kad priežastis, dėl antsvorio yra švirkščiamuosius riebaus maisto, yra šalininkai versija apie pavojus baltymų.

Iš tiesų, pagrindinis principas tinkama mityba – balansas maisto. Ant stalo būtinai turi būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai tam tikrų proporcijos. O prie kenksmingo maisto, nuo kurio tikrai verta atsisakyti, šiuo metu šių priklauso šiuos produktus ir patiekalus:

• Maistas, turtingas cheminių ingredientų ir stiprintuvai skonio ir kvapo (traškučiai, nachos, sutrikti, riešutai, kukurūzų);
• Sausas pusgaminiai (bulvių tyrės į stiklainiai, maisto, greito virimo, koncentruoti sausos sriubos);
• Saldumynai ir kepiniai, sandėliavimo kurių skaičiuojama mėnesių arba metų metais;
• Rūkyti gamybos maisto (mėsa, žuvis), bet kepti patiekalai, dešrelės;
• Parduotuvės padažai.

Dauguma šių produktų pakenkti vidaus institucijoms žmogaus, nekalbant jau apie tai, kad šios medžiagos deponuojami į pusės ir klubai. Kiti ekologiškų maisto produktų galima valgyti. Net bulvės su riebalų ir duona gali būti ant stalo, bet, žinoma, ne pagal maisto.

Laikantis teisingo mitybos prarasti svorio, turėtų atkreipti dėmesį į šiuos principus:

1. Sumažinti kalorijų maisto. Antsvorio atsiranda tada, kai organizmas gaunama daugiau kalorijų, nei jis gali praleisti. Perteklius deponuojami pro atsargą kaip riebalų. Siekiant efektyviai mesti svorį, reikėtų teikti pirmenybę mažai cal dietos, kito kelio nėra.
2. Išsaugoti įprasta kiekį maisto. Pagrindinė klaida žmonių, kai svorio – sumažinti apimtis padėklo. Sumažinti kalorijų todėl ne taip, nes pažįstamas apimtis yra reikalingas organizmui normaliam funkcionavimui. Daug mažai cal maisto leidžia būti patenkintas.
3. Laikytis vandens aplinkos. Tai būtina sąlyga bet kokios sveikos mitybos. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį ir gyvybinių organizmo, ji padeda gryninti, ekskrecija toksinai ir toksinų, kad leidžia greitai ir efektyviai sublogti.

Režimas maitinimo lieknėjimą

Laikytis tinkamo režimo maitinimo – pagrindas kompetentingas svorio. Tam, kad būtų lengviau laikytis mažai kalorijų dieta, o ne leisti gedimai, turėtų laukti stiprių seansų bado. Padėti šiame frakcinės maitinimas.

Gudrybės maisto ir mažais kiekiais 5-6 kartus per dieną išlaiko sotumo, mažos porcijos efektyviau absorbuojamas. Pertraukos tarp technika neturi viršyti 2-2,5 valandas, to pakanka, kad būtų visiškai virškinimą maisto ir naudoti gautą energiją organizmo.

Bado griežtai draudžiama. Egzistuoja sistema, gydymo bado, bet jie gali būti taikomi tik pagal susitikimų gydytojo, ir vyksta griežtai prižiūrint specialistė. Nepriklausomo pasninkas namų sąlygomis gali pakenkti.

Mitybos specialistai pataria laikytis atskira maitinimo, kuriame įvairių sudėtis produktai panaudota atskirai vienas nuo kito. Tai būtina tam, kad žarnyne turėjo galimybę labiausiai veiksmingai ir greitai digest maisto.

Verta paminėti, kad sparčiai praranda svorį gali sukelti sveikatos problemų, todėl geriau laikytis fondų tinkama mityba, kad sumažinti svorio, o ne siekti savo tikslo bet kokia kaina.

Kai aktyvus riebalų deginimo į kraują gauna sukaupta įrašyti riebalų audinių toksinus. Svarbu palaipsniui sublogti, kad nuodai laiku rodomas iš organizmo per šalinimo sistemos.

Norėdami gauti tinkamą rezultatą, rekomenduojama derinti tinkamą mitybą, fizinį veikla. Tokiu atveju pakanka įvesti privalomą rytas gimnastika savo grafiko, daugiau laiko praleisti gryname ore, vaikščioti pėsčiomis.

Pagrindinis priėmimas maistas – pusryčiai, vakarienė – lengviausias

Dar vienas svarbus postulatas tinkama mityba – pusryčiai yra privalomas. Ryto priimti maistą, jokiu būdu negalima praleisti. Jei tai nesvarbu, kokių tikslų siekia žmogus – numesti svorio ar tiesiog ištaisyti sveikatą.

Daugelis žmonių jaučia poreikį valgyti iš ryto, todėl bus galima pirmasis priėmimas maistas kelias valandas. Tai dažnai atsitinka dėl tos priežasties, kad išvakarėse žmogus tvirtai vakarienė vėliau.

Svarbu suprasti, kad organizmas po pabudimas reikia energijos ir maistinių medžiagos. Po nakties būtent pusryčiai leidžia paleisti metabolizmą ir įkrauti organizmui energiją visą dieną.

Jei iš ryto nėra norisi, reikia padaryti lengvą pusryčiai, bet tuo pačiu metu labai svarbi maistinė medžiaga. Svarbu atkreipti dėmesį ne į kiekį maisto, o jos kokybė. Geriausiais patiekalais rytą taps įvairių Kashi su vaisiais arba uogos, daržovių salotos, kaitinti kiaušiniai arba varškė.

Pietūs, paprastai, būna po vidurdienio iki vakaro žmogus valdo alkanas. Daryti tokia pertrauka yra valgyti negalima. Ne siųsti vakarienė padės teisingai užkandžiai. Norėdami numalšinti kylantiems bado galima išgerti puodelį vandens ar valgyti vaisius.

Vakarienė turi būti lengviausias, dietos verta pasiimti be kalorijų. Greito lieknėjimo tarp vakarienę ir pusryčius taip turi praeiti ne daugiau nei 10 valandų, rekomendacijos yra po 18 valandų ne prisideda mažinant svorį. Paskutinis priėmimas, maisto turi būti ne vėliau kaip prieš 2 valandas iki miego.

Meniu vakaras valgio gali apimti lengvas daržovių salotos garnyras ir liesos mėsa, pieno produktai, turtingi baltymų, kiaušiniai, sultiniai. Šie patiekalai greičiau tiesiog palieka skrandį, ir žmogus gali su komfortu laiku eiti miegoti.

Po vakarienės reikia lengvas fizinis krūvis, galite pasirinkti pasivaikščioti ar užsiimti namų reikalais. Prieš miegą už numalšinti galimo bado reikėtų gerti jogurtas arba jogurto, valgyti obuolys.

Sveikas maistas

Mityba maitinimas reiškia laikytis tam tikrų taisyklių renkantis produktus ir patiekalus. Išlaikyti figūrą ir sveikatą, būtina naudoti sveikas maisto vadovaujasi:

1. 30 procentų maisto žmogus turi būti krakmolingos produktus. Tai bulvės, duona, makaronai gaminius, Kashi. Tokiu atveju geriausia pasirinkti sveiki grūdai veislių produktų, kurie turi sandarą pluošto. Ji leidžia ilgiau jausti sotumo, skatina žarnyno išsivalymą, atkurti jo veikimo. Kietas grūdų sudėtį turi daugiau vitaminų ir naudingų medžiagų.
2. Daržovės ir vaisiai sudaro 40 procentų maisto. Galima vartoti bet kokius daržovės šviežios forma, virti, kepti, virėjas pora. Verta atsisakyti tik nuo ruošiniai – žirniai ir kukurūzų. Vaisiai skambinti visus, bet vartoti juos reikia gabalas, atskirai vienas nuo kito. Dietos gali būti ir saldus vaisius, juos reikia valgyti iki 14 valandų.
3. Sumažinti druskos vartojimas. Labai sūrus maistas sulaiko organizme papildomai vandens, kad gali sukelti problemų su kraujas sistemos, širdies, inkstai. Verta prisiminti, kad pirkti produktų ir prieskonių, kuriuose yra daug druskos, maždaug 2/3 dienos normos gauna būtent su klasės maistu. Jei įmanoma, verta sumažinti druską gamindami maistą.
4. Meniu būtinai turi būti žuvis, kuri yra prieinama šaltinis baltymų, vitaminų, mineralų, o taip pat nesočiųjų riebalų. Riebalų rūšys žuvis turi būti dietos ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Mėsa verta pasirinkti liesos, virėjas ją visų pirma poros, troškinys su daržovėmis arba kepti.

Patarimas! Per dieną reikia vartoti mažiausiai penki įvairių daržovių ir vaisių. Neturėtumėte galvoti, kad tai sudėtinga. Pvz., pusryčius galima valgyti vieną bananų, užkandis prieš pietus – salotos iš agurkai ir pomidorų. Į paketus užkandis – salotos iš morkos, o naktį leidžiama obuolys.

Jums bus įdomu: peržiūros straipsnis kiek kalorijų bananų, vitaminai jis yra ir nuo kokio negalavimų bus apsaugoti organizmą.

Vasaros karštomis dienomis reikia įtraukti į racioną kuo daugiau šviežių daržovių. Tai leis sezono puiku sutaupyti, pasotinti organizmą vitaminų ir mineralų, sumažinti degalų laiko maisto gaminimas. Į šilumos organizmui sunku išvengti sunkaus maisto.

Saldumas – galima ar ne?

Papildomai svorio dažnai skatina addicting cukraus. Jis aikštelė, esanti konditerijos gaminiai gaminius, saldžių gatavų Pusryčiai, alkoholinių gėrimai. Tikslinga paruošti saldumynus pakeisti gamtiniai natūralūs produktai – medus, vaisiai, džiovinti vaisiai, uogų ir net daržovių.

Nuo cukraus atsisakyti visai nėra sunku, užtenka tik šiek tiek laiko, ne naudoti jį, kai gaminate maistą. Atimti iš maisto saldainių turėtų būti palaipsniui. Jei tai sunku suvokti, tai verta nors būtų pakeisti balta rafinuotas cukraus į tamsiai ruda. Galite palepinti save kartais tamsiai šokoladas.

Griežtai draudžiama pakeisti cukraus dirbtinis pakaitalai – aspartamo ir kitais. Jie labai kenkia organizmui, šių sintetinių medžiagų yra daugelyje konditerijos gaminiai gaminius.

Kaip pasirinkti optimalų kiekį porcijas?

Laikantis teisingo mitybos prarasti svorio, reikia stebėti, iš viso porcijas. Vienu priimti pakankamai tokį kiekį valgio:

• Įvairių Kashi – ne daugiau kaip vienas kumštis;
• Duona sveiki grūdų – 2 gabalas per dieną;
• Pieno produktai (pienas, jogurtas, jogurtas, ryazhenka) – 1 stiklinė;
• Varškė natūralus – 200 g;
• Daržovės ir vaisiai – dalis,, iš viso ne daugiau kaip dvi handprints;
• Mėsa, žuvis – dydis vienas gabalas ne daugiau delnu žmogaus.

Balansas maisto

Pagrindai tinkama mityba yra svarbus principas – laikytis balanso pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių. Juk organizmas yra gaunamas iš maisto ne tik energija, bet ir svarbios medžiagos, reikalingos normaliam visų organų.

Produktai turi skirtingus maisto vertę ir sumažinti skaičių ir kiek maisto gali trūkumas svarbių elementų. Balansas vietos leidžia išvengti tokių pasekmių, kaip padidinti nuovargis, mažėja dėmesio ir sumanumo, blogėja būsenos odos, nagų, plaukų.

Pilnavertis baltymas turi patekti į organizmą nuolat, juk tai pagrindinė statybos medžiaga raumenų audinio. Ypač svarbu, kad pakankamai baltymų buvo pranešta laikotarpiu, fizinių apkrovų. Dietos turėtų būti liesos mėsa, įskaitant Turkija ir vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Svarbu vartoti angliavandeniai dėl svorio, tai antroji privaloma sudėtinės maisto jei teisingai valgyti. Reikėtų ūkininkauti lėtai angliavandenių, kurie ilgą laiką absorbuojamas organizmo, užtikrinant savo energijos.

Šaltinių sudėtingų angliavandenių yra grūdai, neapdoroti paveikslas, dauguma rūšių kas, makaronai iš kietųjų veislių kviečių, sveiki grūdų duona, natūralūs duona, keptos bulvės. Vartoti patartina juos pusryčiai ir pietūs.

Svarbi tinkamo maisto – riebalai. Siekiant patenkinti poreikį riebalai, pakankamai įtraukti į kasdienį meniu mėsa, žuvis, riešutai, augalų aliejaus, kartaus šokolado, sūrio ir net riebalų. Įrodyta, kad vartojimas skatina riebalų deginimo katilinės sočiųjų lipidų, kurie sėdėjo į problemines sritis.

Bet riebalai riebalai oficialų. Kai kalbama apie pavojus riebalų, kalbama apie visai ne naudingų trans-riebalai, nuo valgymo kurių tikrai verta atsisakyti. Prie žalingi šaltinių trans-riebalų šių priklauso:

• Miltai gaminius;
• Kepta maistas (ypač greito maisto ruošimui – greito maisto);
• Kieti riebalai (tipo margarinas);
• Paruošti pusgaminiai (įmasažavimas, blynas mišinio).

Patiekalų receptai teisingai maitinimo

Sudarydami meniu savaitei, galima pasinaudoti šiomis prieinamas receptai patiekalų tinkama mityba.

Sriuba

Ingredientai:

• 0,5 vadovas kopūstai;
• Po 2 lemputes ir morkų;
• 1 saldus bulgarų pipirų;
• 2 pomidorų;
• 3 l lengva daržovių, vištienos terpės arba vandens;
• Druska ir žalumynai.

Visas daržoves grūsti ir sukrauti į puodą, užpildyti sultinio arba vandeniu ir nutikti iki virimo. Norą daržovių nustatomas pagal norą morkų. Prieš išjungiant už 5-7 minutes, pridedama druskos pagal skonį ir Lauras lapas. Prieš taikant stalo sriuba apibarstyti žalumos. Galite pridėti šaukštas smetanos muziejus.

Atkreipkite dėmesį į receptą miežių į lėtai viryklė. Rekomenduojame!

Drebučiai žuvys

1 kg raudonosios žuvys vartojate:

• 1 svogūnas;
• 1 morkos;
• 1 bulgarų pipirų;
• Prieskonių (root salierų, petražolių, agaras-agaras);
• Sultys, citrinos.

Per ateinančius tris valandas varėna pelekai, uodegą ir galvą, palaipsniui kilimui putoja. Per valandą maisto gaminimas pridėti šaknys ir kapotos daržovės. Per pusantros valandos praleisti gabaliukus žuvies. Varėna vis dar pusvalandį ir išimti mėsą su šaknysми.

Žuvį atsargiai išardyti iki gabalasм, sudėti į virtimą norėdami maker. Papuošti daržovėmis ir žalumos, vienetų citrinos. Žuvies sultinio nutekėjimo kelis kartus per marlę ir įpilti paruošto žuvis. Naktį palikti vėsioje vietoje.

Vandens svarba

Žmogaus organizmui yra gyvybiškai būtinas vanduo. Pagarba geriamojo būdas – vienas iš principų, tinkama mityba. Apie švirkščiamuosius į pakankamai, kiek gryno vandens kalbama daug ir dažnai. Tačiau ne visi žino, kad vandens kiekis, kurį reikia gerti žmogui per parą, galite apskaičiuoti patys.

Apribojimai ir patarimai, kad per parą reikia gerti 2-2,5 litro vandens, ne pateisinama. Tai yra vidutinis rezultatas, suprasti poreikio konkretaus žmogaus, reikia jo svorį, kūno kilogramų dauginti 30 ml. Gautą skaičių litrų ir norite gerti per parą.