Šiuo metu antsvorio – tai didelė problema. Juk buvimas nereikalingų kilogramų, veda prie atsirasti sveikatos problemų (ligas širdies ir kraujagyslių sistemos ligas nuoroda-variklis aparato, sąnarių). Be to, nuo antsvorio pas mus atsiranda kompleksai, o todėl ir stresas, depresija.
Kaip efektyviai sublogti ir, tokiu atveju, teisingai?
Pagrindiniai klaidų prarasti svorio
trūksta konkretaus tikslo, t. y. jūs, turintys žinių apie teisingą svorio, nežinote, kad galiausiai norite gauti. Arba kainuos nerealių tikslų (suaugusiems moteris nori sverti jauni mergaitė). Ką daryti? Pritraukti į pagalbą gydytojui — dietologė, kad jis realiai įvertino galimybę svorio. Parengė jums planą. Jūs turite nustatyti sau — kiek kilogramų jūs norėtumėte numesti svorio, už kokį laiką.
Taip pat, jūs turite žinoti — kodėl jūs norite numesti svorio? Nuo atsakymo į jį priklauso rezultatas svorio. Jums reikia numesti svorio, sau, o ne todėl, kad kažkas to nori.
Nereikia nuolat sverti-in, t. į. dažnai lieknėjimo rezultatas matomas ne iš karto. Pakankamai balais vieną kartą per savaitę.
Laikykitės režimo tinkama mityba visada! Visada Pusryčiai, net jei nėra įpratę tai daryti. Negalima praleisti priimti maistą, nereikia badauti, kitaip organizmas bus "aruodas" riebalų.
Negalima persivalgymas, juk net švirkščiamuosius tik naudingų produktų pokyčio jūs tapsite riebalų.
Nepamirškite apie geriamojo baltymų, kitaip jums sublogti sąskaita sumažinti raumenų, o ne riebalų.
Paros kalorijų todėl jūsų maisto turi būti ne mažiau kaip 1200 kcal, kitaip jūsų procesą sulėtinti medžiagų apykaitą ir jūs negalite sublogti.
Reikia vartoti ne mažiau nei pusantrų litrų vandens per dieną, o juk daugelis žmonių mažai geria.
Ir paskutinis, ne shift nė į ką atsakingas už savo svorį. Kiek jūs pasverti — priklauso tik nuo jūsų! Todėl, jei jūs ne prarasti svorio, vadinasi neturite pakankamai motyvacijos, tiesiog reikia pradėti dirbti su savimi — ir viskas jums pavyks!
Principai tinkama mityba
Norėdami sublogti teisingai, reikia prisiminti taisykles, sveiką mitybą ir laikytis jų visą gyvenimą.
Pagrindas tinkama mityba svorio tai principas — maisto energinė vertė turi atitikti energetikos išlaidos organizmo. Jei šis reikalavimas yra pažeidžiamas, ir jūs naudoti kalorijų produktų (cukraus, bulvės, duonos ir pan.) daugiau, nei jūsų energetines išlaidas, tada jums atsiranda antsvorio.
Antrasis principas tinkama mityba svorio – cheminės sudėties maisto turi atitikti fiziologinės organizmo poreikius. Kasdien į organizmą turi patekti 70 gyvybiškai būtinų ingredientų, ne susintetintas organizmo. Norėdami tai padaryti, mityba turi būti įvairus.
Trečiasis principas tinkama mityba svorio – teisingą režimą, maitinimą, t. y. ardymas, įvairius, tvarkingumą gudrybių maisto.
Režimas maitinimo kiekvienas žmogus pasirenka individualiai, atsižvelgiant į organizmo poreikius, fizinio aktyvumo, amžiaus.
Tam, kad gerai valgyti, ne rašydami svorio, reikia laikytis pagrindinių taisyklių tinkama mityba:
- >Dažniau valgyti vaisiai ir daržovės (tačiau, daržovių reikia valgyti daugiau nei vaisių, t. k. per randamas vaisiuose daug sacharozės ir kalorijų, taip pat dėl to, kad juose yra daug mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų, reikalingų svorio mažinimo),
- Reikia gerti daug vandens (du litrai per dieną), geriau — mineralinis vanduo. Apskritai negalima gerti soda, t. t., nes tai kenkia organizmui. Vanduo gerina virškinimo sistemos darbą, teigiamai veikia odos būklę.
- Juos į mažiausiai vartojimas: ritinius ir kitokių miltai produktų, sausainių, saldainių, pyragaičių ir kt. Bet ne reikia apskritai atsisakyti saldus, juk dėl jo trūksta išpaikti nuotaika, kritimas protinius sugebėjimus.
- Pusryčiai košės. Bet košę virėjas ant vandens ir nepridedant riebus alyvos. Galite į ją įtraukti vaisių — bananų, razinų, obuolys. Į javai yra "ilgas" angliavandeniai, ne iš karto absorbuojamas į organizmą, jie suteikia organizmui energijos.
- Esate nuolat kelyje, kiekvieną produkcijos, atsakant į baseiną, į aerobika, fitnesas, kartą per savaitę dalyvauti naktiniai klubai, daugiau vaikščioti pėsčiomis (už minutę darykite ne mažiau kaip 100 žingsnių).
- Laikotarpis valgio – koncentruokitės į savo mitybos įpročius. Ne žiūrėti televizorių, skaityti, ne kalbėkite. Kitaip smegenys bus patiekti organizmui signalą apie bado, net jei jūs jau ate.
- Keiskite kenksmingų labai kalorijų produktai mažiau kenkia mažiau kalorijų. Pvz.: kiaulienos pakeiskite jautiena, vištiena, saulėgrąžų aliejaus pakeiskite alyvuogių aliejumi, grietinėlė — natūralus jogurtas, cukrus – saldiklis.
- Apribokite alkoholio, juk alkoholinių gėrimai yra daug cukraus, kad neigiamos įtakos pav., sveikatos (ne gerkite daugiau stiklas vyno už kartą).
- Sumažinti dydžio porcijos, valgyti ½ porcijos nuo panaudota jumis. Kam naudoti mažos lėkštės.
- Nepirksiu daugiau kokybės ir brangūs produktai. Bet, neikite į parduotuvė alkanas skrandis. Juk tokiu atveju jums įsigyti produktų, kurie nėra tinkamų pagal principus tinkama mityba. Kai perkate produktus pirkti daugiau produktų, augalinės kilmės, mėsos, žuvies.
- Ne dėmesio į tam tikrą rinkinį patiekalų, naudokite naujus receptus.
- Kokybę maistą po 19.00. Arba jei vakarienė — tegul vakarienė bus lengva ((vaisiai arba daržovės, arba 300 gramų liesos jogurtas (varškės sūris)) – prieš 3 valandas iki miego.
- Periodiškai galima valgyti kažką saldus ir miltai, kad sveikas maistas nėra pavargęs.
- Skaičius vartojamos kalorijų. Kad išlaikyti save forma, reikia kasdien vartoti ne daugiau 1200 kcal,o svorio mažinimo – tik 800 kcal.Taip pat, perkant maisto produktus, atkreipkite dėmesį į jų kalorijų todėl per šimtą gramų.
- Ne nervų, t. k. stresas nepadeda svorio. Per išvengti streso: skirkite sau bent trisdešimt minučių per dieną, darykite aromatiniai vonios, masažas, klausykitės muzikos, pėsčiomis.
- Ne overeat, atsikelti nuo stalo šiek tiek alkanas šioje valstybėje organizmui greičiau procesas maisto.
- ir, žinoma, reikia vartoti maisto produktų prarasti svorio.
Produktai, kurie padeda numesti svorio
Kokie gi maisto produktai prisideda mažinant svorį?
- Obuolį — ji yra daug mikroelementai, vitaminų, pagerinti darbą tinklą ir širdis, ji padidina imunitetą. O dėl esantis jų kvercetinas (medžiaga su anti-veiksmas), daro neigiamą įtaką vėžinių ląstelių. Žmonėms, kurie suvalgyti vieną obuolį per dieną, gresia alzheimerio liga.
- Žuvies patiekalas prevencijos širdies ir kraujagyslių ligų. Jį reikia valgyti tris kartus per savaitę pietums. Juk žuvis yra Omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai įtakojančių ląstelių membranos.
- Česnakas — padidina imunitetą, yra prevencijos peršalimo, skatina siekiant pagerinti darbo Virškinimo trakto, yra apsauga nuo organizmo vystymosi, širdies ir kraujagyslių ligų, mažina riziką susirgti vėžiu.
- Braškių – joje vitamino C yra kelis kartus daugiau, nei citrinos, taip pat joje daug geležies, padidinti imunitetą, dar eterinių aliejų, išvengti vėžio atsiradimą.
- Morkos – pajėgi neutralizuoti laisvųjų radikalų, destruktyvių genų organizmo struktūrą ir provokuoja vėžys, dėl didelės gausos beta-karotino. Taip pat, morkos gerina odos būklę ir nuomone. Jei valgyti salotas iš morkų, tai su grietinė, t. k. beta-karotinas yra gerai tirpus į riebalai.
- Aštrus čili — spartina medžiagų apykaitą, todėl padeda mažinti svorį dėl ypatingos medžiagos, papildomas plėtros daug skrandžio sulčių, kad trukdo plunksnas kenksmingų bakterijų į Virškinimo trakto.
- Žalioji arbata – padeda pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti svorį (švirkščiamuosius 4 puodelius arbatos per dieną) per aktyvų medžiaga. Vyras, naudoti žalioji arbata yra apdraustas nuo prostatos vėžio, aterosklerozės.
Patarimai derinant produktus
- Tinkamas geriamojo baltymų: nuo baltymų panaudota bet kokie produktai, kuriuose nėra krakmolo (salierai, špinatai, užeiga, svogūnai, ankštinių augalų kultūros, žalias pupelės, topai šaknys, kopūstai)
- Tinkamas geriamojo krakmolo: švirkščiamuosius produktų, kuriuose yra krakmolo, Papildas jų lape žalių daržovėmis. Su produktų, kurių krakmolo, gerai sumaišytas šaknys, lengvi daržovės (ridikėliai, kopūstai, bulgarų pipirų, pomidorai). Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, nėra sujungti vienas su kitu (pavyzdys: duona ir bulvės), jų negalima vartoti kartu, juk jie virškinami skirtingai. Krakmolingos produktus reikia gerai kramtyti, kad jie sužinojau organizmo. Šį maistą geriausia valgyti vakarienei.
- Tinkamas addicting vaisių: juos galima derinti su šlepetės veržles, daržovėmis ir šakniavaisinės daržovės, kurių krakmolo. Vaisius geriausia valgyti vietoj užkandis tiesiog valgyti juos už 30 minučių iki pagrindinio valgio,arba tegul jie pakeičia vakarienė arba pusryčiai. Gerai derinama tarpusavyje vaisiai, Brandžios vieną sezoną.
Tinkama mityba dieną dėl svorio:
- Iš karto po miego organizmui reikia ne maisto, juk jis ne nepatenkintas dar energiją. Taigi, galite valgyti ką nors nelengvas, pavyzdžiui, šviežių vaisių, gerti daržovių arba vaisių sultys, vaisiai tyrės arba košę. Vaisius ir daržoves organizmas digest greitai, jie suteikia jam energijos.
- Laikomės tvarkaraštis dienos: atsikelti 6 ryto, iš karto gerti stiklinė šilto vandens, norėdami pradėti darbą пищеvirėjasльного takų. Ir pradėkite pusryčių kai norėsite valgyti.
- 12 iki 14, galite valgyti gausiai, tada atsipalaiduokite.
- >18 – 19 šiek tiek papietauti valgydami daržovės + baltymai.
Numesti svorio be dietos įmanoma
— Reikia valgyti penkis – šešis kartus per dieną, valgyti maisto, kuriame yra daug pluošto (t. y. reikia valgyti 2 daržovių kiekvieną priėmimas maisto). Taip pat, nereikia menkinti vaisiais, kurių vitaminų ir pluošto (valgyti kasdien vis "Apple"). Ir bus sublogti.
— Keiskite lygis savininkų kraujyje ir sumažinti kūno riebalų kiekio!
Faktas yra tai, kad energijos organizmas gauna iš gliukozės ir riebalų. Švirkščiamuosius žmogumi maisto, gliukozės lygis padidėja. Pagal poveikis savininkų, akį traukiantis gavus maisto, organizmas dega gliukozės, bet dalis gautų kalorijų stabdo kaip riebalų. Atsargų gliukozės trūksta poros valandų, o šaltas metų laikas, arba, kai fizinė apkrova – apskritai į nedidelį laiką.
Jei jūs norite numesti svorio be dietos, tai reikia padaryti taip, kad riebalai dingo. Tačiau, jūs ne įrašyti jį tol, kol lygis savininkų pripūstos (jis skatina kauptis riebalus). Tik tada, kai lygis savininkų sumažės, organizmas bus deginti riebalai.
— Dėl to, kad prarasti svorio be dietos, valgyti: daržovės, vaisiai, produktai, kurių sudėtyje baltymai (jogurtas, jogurtas, sūris, varškė).
Bet, kokybę maistą, su dideliu turiniu cukraus ir fruktozė.
Taip pat, pasiduoti nuo kaloringų maisto.
Daugelis moterų, bandęs krūva dietos, stebisi: sublogti be dietos, bet taip, kad ne gauti geriau vėl?
Veiksmingas lieknėjimo įmanoma, jei:
- Jums sublogti lėtai (kilogramas per savaitę, t. y. minus keturi svarų per mėnesį), bet be laikytis dietos. Šiuo atveju rezultatas bus ilgalaikis, be žalos sveikatai.
- pasirinkite svorio palankus momentas gyvenime.
- priimate tvirtą sprendimą sublogti, tinkamas prie jo su visa atsakomybe, nereikia duoti niekam numušti save nuo pasirinkto kelio.
- savo požiūrį bus teigiamas, jūs turite tikėti sėkme. Jaučia save taip, lyg jūs jau prarado.
- Jeigu jūs — vyras, sergančiam nutukę, žmogus yra senyvo amžiaus arba turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju prieš svorio.
Kaip išlaikyti save forma be dietos
- Ne valgyti po 18 – 19 valandos;
Kokybę maisto tik natūralūs, ruošiamas produktus. Draudžiama vartoti pusgaminiai, kepykla gaminiai, pyragai, pyragaičiai, cukrus, produktai, kurių sudėtyje yra sotieji riebalai (riebalų mėsa, riebalų, riebalų pieno produktus) ir trans-riebalai (margarinas, jis turi kepti, pyragai).
- Gerti apie dviejų litrų vandens per dieną (įskaitant arbatos, kavos, kitų gėrimų).
- Valgyti daug šviežių vaisių, daržovių, gerkite švieži sultys.
- Kartą per savaitę darykite iškrovimas dieną. O kartą per mėnesį daryti iškrovimas dieną ant vandens. Tai padės išryškinti toksinai iš organizmo.
- Miegoti reikia aštuonių valandų per parą įprastą medžiagų apykaitą.
- Reikia daugiau judėti į grynu oru.
- Sujungti principus, sveikos mitybos ir treniruočių. Treniruočių reikia, norint, kad svoris išeidavau sąskaita riebalų, o ne raumenų. Tai nepriimtina kai tinkamai svorio. Vykdant treniruotes, reikia pasirinkti tinkamą jums jų lygį intensyvumo.Galite sudaryti sau atskirų programą svorio. Norėdami tai padaryti:
- Sužinok svoris idealus jums specialią formulę, pavyzdžiui, formulę Brock, atsižvelgiant į tai, svoris, ūgis, amžius, lytis, tipas kūno sudėjimą.
- Apskaičiuokite paros kalorijų todėl jums naudojant specialios skaičiuoklės. Bet, prisimename apie tai, kad paros kalorijų todėl turi būti ne mažiau kaip 1200 kcal, kitaip jūs priežastis pakenkti sveikatai. Atsižvelgiant į paros kalorijų, sužinosite daug baltymų, riebalų, angliavandenių, būtinų jums.
- Atsižvelgiant į paros kalorijų todėl, jūsų poreikį baltymai, riebalai, angliavandenių, jūs galėsite protingai pasirinkti naudingus produktus, atsižvelgiant į jų kalorijų, ir sudaryti meniu savaitei. O tada, tai taps įpročiai ir jūs galėsite greitai skaičiavimas kalorijų todėl patiekalų.
- Pradėkite mokyti, darykite pratimus svorio.