Norėdami numesti svorio, galite naudoti bet kokią atskirą techniką. Tačiau norint greitai atsikratyti papildomų kilogramų neapsilankius sporto salėje ir dietologo kabinete, specialistai pataria imtis kompleksinio svorio metimo, nesirinkti tik vienos dietos ar treniruočių tipo. Norint numesti svorio savarankiškai namuose, reikia koreguoti mitybą ir mitybą, pratinti prie fizinio aktyvumo ir atlikti specialias procedūras.
Mityba
Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, reikia pereiti prie sveikos mitybos.
Jei planuojate numesti daugiau nei dešimt kilogramų, tuomet reikia atsisakyti saldumynų. Priešingu atveju organizmas, aptikęs suvartojamo cukraus, net ir minimalų kiekį, pradės jį perdirbti į riebalų atsargas, kurios pirmiausia susidaro probleminėse vietose – klubuose ir juosmenyje.
Taip pat draudžiami šie produktai:
- kepiniai, duonos gaminiai;
- cukrus, šokoladas, uogienė, pyragaičiai;
- riebi ir rūkyta mėsa;
- greitas maistas, pusgaminiai;
- padažai, ypač majonezas (išskyrus garstyčias ir krienus);
- alkoholis;
- gazuoti gėrimai;
- taukai, dešrelės, paukštienos oda;
- fermentuoti pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu;
- riebūs sūriai.
Bulvės taip pat nerekomenduojamos, nepaisant to, kad mitybos specialistai nepriėjo bendro sutarimo dėl jų vaidmens svorio metimui.
Teks atsisakyti apetitą žadinančių prieskonių: gvazdikėlių, kario, pipirų.
Einant į parduotuvę reikia pradėti apeiti lentynas su nesveikomis prekėmis, kad neatsirastų noro jų įsigyti.
Sveikas maistas
Svorio metimo dietoje turėtų būti daugiau daržovių ir vaisių. Tinkamai maitinantis, jums taip pat reikia šių maisto produktų:
- javai;
- fermentuoti pieno produktai;
- dietinės mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena, veršiena);
- liesos žuvų veislės;
- jūros gėrybės.
Saldainiai lengvai pakeičiami vaisiais, saldūs jogurtai – neriebiu kefyru.
Vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti žalius, kitus terminio apdorojimo produktus leidžiama virti ir garinti.
Lieknėjimo produktai
Be naudingų, dieta reikalauja įvesti maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir atsikratyti celiulito. Jie apima:
- Imbieras.Sutarkuotą produktą užpilkite verdančiu vandeniu ir įberkite mėtų su citrina. Gauni riebalus deginantį gėrimą.
- Žalia kava.Jame yra chlorogeno rūgšties – ji padeda deginti riebalus ir mažina apetitą. Gėrimo pagalba galite ir numesti svorio, ir atsikratyti celiulito ankstyvosiose stadijose.
- Skystas kaštonas.Guaranos sėklų miltelių galima įsigyti specializuotose parduotuvėse. Produktas degina riebalus, tonizuoja, mažina apetitą. Tačiau jis draudžiamas žmonėms, sergantiems pepsine opa ir aukštu kraujospūdžiu.
- Vanduo.Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus iš organizmo. Per dieną reikia išgerti iki dviejų litrų.
- Greipfrutas.Citrusiniai vaisiai mažina insulino kiekį, padeda greičiau numesti svorio. Per dieną rekomenduojama suvalgyti vieną visą vaisių arba išgerti stiklinę šviežių sulčių.
- Geltonoji paprika.Jame yra daug askorbo rūgšties, kuri prisideda prie karnitino gamybos. Pastarasis savo ruožtu degina kūno riebalus.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami numesti svorio, turite skaičiuoti kalorijas, kurios patenka į kūną ir išleidžiamos. Valgyti reikia tiek, kiek organizmui reikia – nei daugiau, nei mažiau. Kalorijų kontrolė leidžia neatsisakyti mėgstamo maisto, o tiesiog atstatyti mitybą ir keisti porcijų kiekį.
Pirmiausia reikia apskaičiuoti kūno energijos suvartojimą per dieną. Norėdami tai padaryti, turite surašyti bendrą suvartotų patiekalų kalorijų skaičių ir kiekvieną rytą pasisverti.
Kūnas turi pradėti išleisti daugiau nei suvartoja. Tai palengvina sumažėjęs patiekalų kalorijų kiekis ir padidėjęs fizinis aktyvumas.Statistika rodo, kad už kiekvieną papildomą kilogramą reikia išleisti apie 7700 kilokalorijų.
Jei namuose gyvena sėslus gyvenimo būdas, per dieną išleidžiama apie 1200 kilokalorijų. Biuro darbuotojas išleidžia apie 1800 kilokalorijų. To nepakanka norint numesti svorio.
Produktų kaloringumą galite rasti ant pakuotės esančioje informacijoje. Lentelėje pateikiami nekaloringi maisto produktai, tinkami norint numesti svorio:
| Produktas / patiekalas | Porcijos dydis | Kilokalorijų skaičius |
|---|---|---|
| Avižiniai dribsniai | 250 ml | 170 |
| Kukurūzų dribsniai | 250 ml | 195 |
| Omletas | Du kiaušiniai | 190 |
| Naminis varškės sūris | 200 g | 310 |
| Virti kiaušiniai | 1 PC. | 75 |
| Grūdų skrebučiai | 1 PC. | 95 |
| Sumuštinis su sūriu | 1 PC. | 235 |
| kumpio sumuštinis | 1 PC. | 230 |
| Apple | 1 PC. | 70 |
| Oranžinė | 1 PC. | 45 |
| Slyvos / džiovinti abrikosai | 1 PC. | 15 |
| Daržovių sriuba | 400 ml | šimtas |
| Vištienos sultinys | Viena stiklinė | 65 |
| Virti ryžiai | 250 g | 140 |
| Grikių košė | 250 g | 155 |
| Virta vištienos filė | 200 g | 220 |
| Kepta koja | 1 PC. | 350 |
| Garuose virtos daržovės | 200 g | 190 |
| Agurkų salotos | 200 g | 120 |
| Medus | Vienas arbatinis šaukštelis | 40 |
| Saulėgrąžų aliejus | Vienas arbatinis šaukštelis | 40 |
| Majonezas | Vienas arbatinis šaukštelis | 65 |
Dukano dieta
Jei tinkamos nekaloringos mitybos nepakako ir prireikė laikytis dietų, tuomet galite apsvarstyti Dr. Dukan metodą. Jis pagrįstas mažai angliavandenių turinčio maisto valgymu ir yra populiarus dėl to, kad nėra griežtų apribojimų.
Tai ne tiek dieta, kiek visą gyvenimą trunkanti mitybos sistema. Lieknėjimo procesas yra padalintas į keturis etapus:
| Scena | Trukmė | Bendrosios taisyklės | Rezultatas |
| Puolimas | Gali trukti nuo dviejų iki septynių dienų | Valgykite baltyminį maistą. Kiekiui apribojimų nėra. Organizmas badauja dėl cukraus ir angliavandenių trūkumo, pradeda skaidyti riebalus | Numesti nuo vieno iki penkių kilogramų |
| Kruizas | Viena savaitė numesti vieną papildomą svarą | Daržovės dedamos į baltyminį maistą. Riebalai greitai pašalinami | Numesti vieną kilogramą per savaitę |
| Inkaravimas | Kiekvienam numestam kilogramui prireikia 10 dienų. Jei buvo numesti penki kilogramai, tai šiame etape yra penkiasdešimt dienų | Į racioną pridedami nedideli kiekiai makaronų, dribsnių, sūrio | Rezultatų konsolidavimas |
| Stabilizacija | Tai yra paskutinis etapas, kurio turite laikytis visą savo gyvenimą. Norėdami tai padaryti, pakanka laikytis paprastų taisyklių. Kasdien reikia pusvalandį pasivaikščioti gryname ore, kartą per savaitę organizuoti baltymų dienas. Kasdien rekomenduojama suvalgyti tris šaukštus avižų sėlenų. Dieta turėtų būti sudaryta savarankiškai, tačiau atsižvelgiant į naudingus produktus ir visišką kenksmingų medžiagų atmetimą |
Grikių dieta
Jūs galite greitai numesti svorio namuose su grikių pagalba. Populiarus dietos variantas skirtas savaitei.
Naudojant šią techniką, grikių košę reikia virti teisingai: per naktį nuplikyti verdančiu vandeniu ir vartoti be cukraus ir druskos. Stiklinei dribsnių paprastai išgeriamos dvi stiklinės vandens. Galite pridėti nedidelį kiekį džiovintų vaisių arba šaukštelį augalinio aliejaus.
Klasikinė savaitės dietos schema yra gana griežta, tačiau ji padeda per šį trumpą laiką numesti nuo trijų iki keturių kilogramų. Galima valgyti tik grikių košę ir kai kuriuos rauginto pieno produktus. Iš viso yra keturi patiekalai.
Mitybos schema pateikta lentelėje.
| Dienos | Pusryčiai | Popietinis užkandis | Vakarienė | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g grikių košės, stiklinė kefyro | Stiklinė kefyro | 50 g dribsnių, 100 ml natūralaus jogurto be aromatinių priedų | Meniu kartojasi pusryčiai |
| 5, 6 | 50 g grikių košės, stiklinė žaliosios nesaldintos arbatos | 100 ml jogurto | 90 g grikių, kefyro | 50 g grikių košės, stiklinė kefyro |
| 7 | 50 g grikių košės, žaliosios arbatos | Apple | 70 g kruopų, kefyro | 70 g grikių košės, kefyro |
Iš bet kokios dietos turite išeiti teisingai, todėl per dvi savaites po svorio metimo dietoje turėtų būti garuose virtų grikių. Ji gali ir toliau pusryčiauti, o pietums ir vakarienei jai leidžiama palaipsniui įvesti įprastą maistą. Tokiu atveju reikia gerti daug negazuoto vandens, o arbatą ir kavą pasigaminti be cukraus.
Fizinė veikla
Svorio metimas susideda iš tinkamos dietos ir mankštos, kurias lengva atlikti net mažame kambaryje.
Per dideli krūviai naudos neduos, todėl užsiėmimai vyksta kas antrą dieną. Aktyviausias medžiagų apykaitos laikotarpis būna nuo septintos iki vienuoliktos valandos ryto. Specialistai pataria įsitraukti į šį laikotarpį. Alternatyva yra trys valandos prieš miegą. Pavalgę negalite treniruotis – mankštintis bus sunku.
Nereikėtų ignoruoti svarbaus pamokos etapo – apšilimo. Labai svarbu iš anksto sušildyti raumenis, kad išvengtumėte traumų.
Apšilimui, bėgimui vietoje, atliekami pratimai su lanku, šokinėjimai. Tai trunka apie penkias minutes. Toliau apšildomi pečiai (pasisukimai, sūpynės, sukimai). Apšilti klubų sąnarius galima sukant liemenį, tada reikia siūbuoti kojas, o tada – „žirkles" gulint ant nugaros.
Kietiems sėdmenims ir tvirtoms kojoms klasikiniai pritūpimai laikomi universaliu pratimu. Jie atliekami taip:
- Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, kojos statomos pečių plotyje, rankos uždedamos už galvos, nugara lieka tiesi.
- Įkvėpus jie atsisėda, iškvėpdami išsitiesina.
Pratimai stiprina sėdmenų ir kojų raumenis ir padeda atsikratyti papildomų svarų.
Po to reikia apkrauti pilvus. Norėdami treniruoti apatinius ir viršutinius raumenis, atlikite šiuos pratimus:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Jie pradeda lėtai kelti ir nuleisti kojas. Apkrova tenka apatiniam presui. Trys priėjimai atliekami trisdešimt kartų.
- Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tik kojos pakeltos paeiliui. Kiekvienai galūnei atliekama dvidešimt pakartojimų. Pratimas paprastas ir tinkamas pradedantiesiems.
- Kojos sulenktos per kelius, rankos atvestos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Atliekami sukimo judesiai: dešine alkūne palieskite kairįjį kelį ir atvirkščiai. Tai užtrunka keturis rinkinius po keturiasdešimt kartų.
- Gulėdami ant nugaros, atlikite klasikinį „dviratį". Kartokite pratimą kiek įmanoma.
Turite pasirinkti pratimų rinkinius pagal šias taisykles:
- Svarbu vadovautis treniruočių lygiu, nereikėtų tikėtis geriausių rezultatų, pasirenkant sudėtingas treniruotes „augimui".
- Reikia progresuoti, nuolat apsunkinant įprastą veiklą, kad organizmas nespėtų priprasti prie streso.
- Kartkartėmis reikia keisti pasirinktus pratimus ir programas, antraip atsiras sąstingis ir svoris nebepanyks.
Savo treniruotes galite paįvairinti treniruokliais.
Kūno įvyniojimai ir sauna
Jei mitybos ir mankštos nepakanka, tuomet reikia griebtis aktyvaus prakaitavimo. Tam tinka maistinės plėvelės įvyniojimai. Kosmetinė procedūra gali stangrinti palaidą odą ir skaidyti riebalus. Kūno formavimas bus atliekamas šalinant prakaitą. Plėvelė neleidžia orui pasiekti kūno, kūnas prakaituoja, iš jo pasišalina drėgmės perteklius.
Procedūra atliekama taip:
- Oda nuvaloma šveitikliu.
- Taikoma anticeliulitinė priemonė.
- Jie suvynioti į plėvelę, izoliuoti iš viršaus.
- Jie ilsisi pusvalandį ar valandą.
Fizinius pratimus galite derinti su įvyniojimu, tada per savaitę galite numesti iki dviejų kilogramų.
Norėdami paruošti kompoziciją vyniojimui, kaip pagrindą turite paimti cinamoną.Jame yra eterinių aliejų, taninų ir antioksidantų, kurie tonizuoja, maitina ir jaunina odą. Šis prieskonis efektyviai skaido riebalus. Įvyniojimams sumaišoma iki tirštos grietinės konsistencijos su migdolų ar alyvuogių aliejumi arba tirpintu medumi.
Vonios ir saunos taip pat įtakoja svorio metimo procesą. Kūnas pajunta drėgmės trūkumą ir pradeda ją imti iš riebalų sankaupų.Taip riebalai išplaunami per poras. Tačiau procedūrų negalima atlikti menstruacijų metu, nėščioms moterims, pooperaciniu laikotarpiu ir ligų paūmėjimo metu.
Taikant integruotą požiūrį, perteklinio svorio galima atsikratyti namuose. Svarbiausia nesustoti ir toliau gyventi aktyvų gyvenimo būdą, stebėti savo mitybą.