Viduržemio jūros dieta neturi kontraindikacijų ar griežtų apribojimų. Ir svarbiausia, kad numesti kilogramai negrįžta. Kartu su gydytoja išsiaiškiname, kokia jos paslaptis.
Kaip veikia Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dietos populiarumą lengva paaiškinti. Mokslininkai nustatė, kad dėl mitybos ypatumų Viduržemio jūros šalių gyventojai retai serga širdies ligomis ir nutukimu. Nors įprasta prasme, tai tikrai nėra dieta, o greičiau sveikų mitybos įpročių rinkinys, būdingas graikams, italams, ispanams, marokiečiams. Čia nėra griežtų apribojimų, taisyklių ir skaičių. Jis visų pirma skirtas išmokyti organizmą subalansuotos mitybos ir pagerinti sveikatą.
Tuo pačiu metu kilogramai eina labai lėtai ir sklandžiai: pirmieji rezultatai gali užtrukti apie šešis mėnesius. Bet čia yra pliusų. Jums nereikia badauti, o tai reiškia, kad kūnas nepatirs streso. Šis metodas leidžia ilgą laiką išlaikyti gerą formą ir užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje. Kitas šios dietos privalumas yra tai, kad jos galima laikytis visą laiką, nes ji leidžia valgyti skaniai, sveikai ir įvairiai.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į dietą
Viduržemio jūros dietos meniu gausu augalinio maisto, liesos žuvies ir jūros gėrybių. Jis yra subalansuotas ir turi visas organizmui svarbias medžiagas, todėl tinka beveik visiems. Jūs neturėtumėte išbandyti tokios dietos tik esant alergijai ar individualiam netoleravimui tam tikrų maisto produktų. Puiki premija: leidžiama keisti meniu, atsižvelgiant į jūsų individualias nuostatas.
- Sutelkite dėmesį į šviežius vaisius, daržoves, riešutus, ankštines kultūras ir nesmulkintus grūdus. Jie turėtų būti dietos pagrindas. Tai sakant, pabandykite teikti pirmenybę mažiausiai apdorotiems maisto produktams, idealiai - ekologiškiems.
- Išsaugokite raudoną mėsą ir dešras ypatingoms progoms. Jie gali būti įtraukti į meniu ne daugiau kaip du kartus per mėnesį. Taip pat neturėtumėte nusivilti vištiena ir kiaušiniais. Tačiau jūs negalite apsiriboti žuvimi ir jūros gėrybėmis. Laikantis tokios dietos, rekomenduojama juos valgyti kasdien arba bent du kartus per savaitę.
- Valgykite daugiau pieno ir fermentuotų pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų. Svarbiausia, kad jie neturi cukraus, skonių ir užpildų.
- Gerkite daug švaraus, nejudančio vandens. Arbatos ir kavos mėgėjai gali pasilepinti įprastu malonumu, tačiau į gėrimus nepridėti cukraus. Be to, jei norite, galite išgerti vieną stiklinę sauso raudono vyno per dieną.
- Viduržemio jūros dieta apima tris pagrindinius valgius - pusryčius, pietus ir vakarienę. Jei jaučiate alkį, galite pasiimti saują riešutų, uogų, graikiško jogurto ar vaisių.
- Laikantis tokios dietos, nereikia skaičiuoti kalorijų ir stebėti į organizmą patenkančių makroelementų - baltymų, riebalų, angliavandenių - santykio. Jei nuspręsite pietauti restorane, rinkitės jūros gėrybes ar žuvį. Tokiu atveju patartina paprašyti jų apkepti alyvuogių aliejuje.
- Nepamirškite apie sveiką miegą ir fizinį aktyvumą - judėkite bent 30 minučių per dieną. Saikingas pratimas pagreitins svorio metimo procesą. Be to, Viduržemio jūros dietos šalininkai ypatingą dėmesį skiria bendravimui su artimaisiais. Kai tik įmanoma, gaminkite maistą ir atsisėskite su šeima, kad pakeltumėte nuotaiką ir sumažintumėte stresą, kuris dažnai sukelia persivalgymą.
Pagrindinių produktų sąrašas:
- Daržovės: pomidorai, agurkai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, špinatai, svogūnai, bulvės, topinambai, morkos, ropės.
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai, mandarinai, braškės, vynuogės, datulės, figos, melionai, persikai.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, makadamija, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos.
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai.
- Javai: sveikos avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai.
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, vėžiagyviai, krabai, midijos.
- Paukštiena: vištiena, antis, kalakutiena.
- Kiaušiniai: vištiena, putpelė, antis.
- Pieno produktai: sūris, neriebi varškė, graikiškas jogurtas.
- Žolelės ir prieskoniai: česnakai, bazilikai, mėtos, rozmarinai, šalavijai, muskato riešutai, cinamonas, ciberžolė, pipirai.
- Sveiki riebalai: ypač tyras alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadas ir avokadų aliejus.
Jei reikia, kai kuriuos brangius produktus galima pakeisti pigesniais ir pažįstamais. Taigi vietoj graikiško jogurto galite pasiimti įprastą kefyrą arba naminį jogurtą. Sveiki grūdai pakeičiami grikiais, miežiais ir avižiniais dribsniais, o upėtakiai ar tunai-silkėmis, kuriose yra tų pačių esminių omega-3 riebalų rūgščių. Baltieji kopūstai yra puiki alternatyva brokoliams, o sezoniniai vaisiai puikiai tinka figoms ir persikams. Taip pat galite sutaupyti alyvuogių aliejaus. Pavyzdžiui, nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje yra daugiau omega-6, fitosterolio ir vitamino E.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Viduržemio jūros dieta neturi tabu. Nepaisant to, kai kurių maisto produktų vartojimas turėtų būti sumažintas arba, dar geriau, visiškai pašalintas. Tai baltasis cukrus, kvietiniai miltai, patogus maistas, rafinuotas sviestas, spiritiniai gėrimai, soda, greitas maistas ir labai perdirbti maisto produktai (šokolado plytelės, užkandžiai, dešros, dešros). Vietoj druskos naudokite džiovintas žoleles ir prieskonius. Įprasto maisto geriau atsisakyti palaipsniui - tai padės sumažinti organizmo stresą.
Savaitės meniu parinktis
Pirmadienis
- Pusryčiai: graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis ir granola.
- Pietūs: lęšių sriuba ir sumuštinis iš viso grūdo avokado.
- Vakarienė: tuno salotos su pupelėmis, obuoliais ir alyvuogių aliejumi.
Antradienį
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su razinomis ir medumi.
- Pietūs: minestrone sriuba ir jūros gėrybių salotos.
- Vakarienė: brokolių troškinys ir natūralus jogurtas.
Trečiadienį
- Pusryčiai: omletas su daržovėmis, pomidorais ir alyvuogėmis.
- Pietūs: kepta žuvis ir bulguras su žaliais žirneliais.
- Vakarienė: stiklinė kefyro ir neriebus varškės troškinys.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: natūralus jogurtas su vaisiais ir riešutais.
- Pietūs: pilno grūdo lašiša ir sumuštinis su avokadu.
- Vakarienė: troškinti balti kopūstai su vištienos krūtine.
Penktadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais ir medumi.
- Pietūs: rudieji ryžiai su kiaušiniu, svogūnu ir avokadu.
- Vakarienė: makaronai su jūros gėrybėmis ir taurė raudonojo vyno.
Šeštadienis
- Pusryčiai: du virti kiaušiniai ir keptos daržovės.
- Pietūs: kietųjų kviečių spagečiai ir kepta jautiena.
- Vakarienė: viso grūdo pica su sūriu ir daržovėmis.
Sekmadienis
- Pusryčiai: garinti sūrio pyragai, vaisiai ir medus.
- Pietūs: žuvies sriuba, agurkų ir pomidorų salotos.
- Vakarienė: daržovių lazanija ir taurė raudono vyno.
Viduržemio jūros dietos veiksmingumas ir nauda
Pagrindinis dietos privalumas yra nauda organizmui. Neatsitiktinai dietologai jai priskyrė vienos saugiausių maisto sistemų statusą. Tai liudija daugelio metų tyrimų rezultatai. Štai keletas moksliškai įrodytų faktų apie tai, kaip Viduržemio jūros dieta veikia organizmą.
1. Stiprina širdį
Savo tyrimui ispanų mokslininkai pakvietė 7447 savanorius nuo 55 iki 80 metų, kuriems yra didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Dalyviams buvo pasiūlytos trys dietos - Viduržemio jūros dieta su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, Viduržemio jūros dieta su akcentu riešutais ir neriebi dieta. Per ateinančius penkerius metus specialistai stebėjo dalyvių sveikatą.
Rezultatai parodė, kad žmonėms, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, insulto ir širdies priepuolio rizika sumažėjo beveik trečdaliu. Mokslininkų teigimu, dieta padeda iš organizmo pašalinti „blogąjį" cholesterolį, taip pat normalizuoja kraujospūdį ir cukraus kiekį.
2. Padeda išvengti diabeto
Tie patys mokslininkai bandė išsiaiškinti, kaip Viduržemio jūros dieta veikia 2 tipo diabeto atsiradimą. Norėdami tai padaryti, jie įvertino 418 žmonių, kurie tyrimo pradžioje neturėjo ligos, būklę. Tarp tų, kurie pasirinko Viduržemio jūros dietą, tikimybė susirgti diabetu buvo 52% mažesnė nei tų, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
3. Gerina žarnyno veiklą
Remiantis tarptautinės mokslininkų grupės atliktu tyrimu, Viduržemio jūros dieta teigiamai veikia žarnyno mikroflorą. Specialistai stebėjo 612 65–79 metų žmonių iš Lenkijos, Didžiosios Britanijos, Nyderlandų, Prancūzijos ir Italijos sveikatą. Tiriamieji metus laikėsi Viduržemio jūros dietos. Dėl to jie lėčiau prarado bakterijų įvairovę ir padidėjo „gerųjų" bakterijų bei naudingų riebalų rūgščių skaičius. Tuo pat metu sumažėjo uždegimą sukeliančių cheminių medžiagų ir bakterijų, kurios dalyvauja formuojant tulžies rūgštis.
4. Prailgina gyvenimą
Saint-Etienne (Prancūzija) universitetinės ligoninės kardiologai nustatė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti ankstyvos mirties riziką. Tyrime dalyvavo 605 žmonės, kurie prieš šešis mėnesius patyrė širdies priepuolį. Jiems taip pat buvo pasiūlyti du maisto variantai - neriebi dieta ir Viduržemio jūros dieta. Mokslininkai ketverius metus stebėjo pacientų sveikatą. Viduržemio jūros dietos grupėje mirtingumo nuo visų priežasčių rizika buvo 45% mažesnė, o nuo širdies ligų - 70%.
5. Padeda numesti svorio
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, galite normalizuoti savo svorį neskaičiuodami kalorijų. Tokią išvadą padarė Antrojo Neapolio universiteto mokslininkai. Tyrime dalyvavo 99 vyrai ir 81 moteris. Jie buvo suskirstyti į dvi grupes. Vienas iš jų turėjo atitikti rekomenduojamą baltymų, angliavandenių ir riebalų normą, kitas - padidinti nesmulkintų grūdų, riešutų, vaisių, daržovių, alyvuogių aliejaus vartojimą. Po dvejų metų mokslininkai įvertino rezultatą: Viduržemio jūros dietos grupėje svorio netekimas buvo tris kartus didesnis.
Tai patvirtina Kanados specialistų tyrimas. Pasak jo, Viduržemio jūros dieta yra ne mažiau veiksminga nei mažai angliavandenių turinti dieta. Su jo pagalba galite numesti iki 10 kg per metus. Jei norite pagreitinti svorio metimą, apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir jo laikykitės rengdami meniu.
Italų gydytojai atliko dar vieną didelį tyrimą, kuriame dalyvavo 32 119 savanorių. Beveik 12 metų visi jo dalyviai laikėsi Viduržemio jūros dietos principų. Paaiškėjo, kad ilgalaikis šios dietos laikymasis sumažina svorio padidėjimo ir riebalų kaupimosi pilve riziką per ateinančius penkerius metus po dietos nutraukimo.
Gydytojo komentaras
Ar Viduržemio jūros dieta turi kokių nors trūkumų?
Viduržemio jūros dietos principai atitinka PSO rekomendacijas. Jame gausu daržovių ir vaisių, teisingų kompleksinių angliavandenių, sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių, pilnaverčių baltymų. Apribojimai taikomi tik greitiems angliavandeniams, greitam maistui, patogiems maisto produktams ir maisto produktams, kuriuose gausu transriebalų. Išvalęs tokio maisto racioną, žmogus, kuris laikosi Viduržemio jūros dietos principų, didžioji dauguma pradeda mesti svorį. Procesas nėra greitas, bet tai geriausia. Greitas svorio netekimas kenkia sveikatai.
Kadangi Viduržemio jūros dieta apima daug daržovių, žuvies, jūros gėrybių, aukštos kokybės augalinio aliejaus, maisto krepšelis bus brangesnis. Tačiau sveikatos taupyti neverta. Nes subalansuota mityba yra raktas į harmoningą vystymąsi.
Sausas raudonasis vynas laikomas vienu iš svarbiausių Viduržemio jūros dietos komponentų, o tai paaiškina jo naudą. Ar tikrai? Ir kiek vyno yra saugu?
Paprastai ne daugiau kaip 150 ml vyno per dieną yra saugu moterims, o ne daugiau kaip 200 ml vyrams. Pageidautina, kad šis kiekis nebūtų išgeriamas iš karto, bet paskirstomas visą dieną. Vyno gėrimas nėra esminė Viduržemio jūros dietos dalis. Į tai galima ir reikia nekreipti dėmesio, jei turite kepenų ar širdies sutrikimų arba negalite kontroliuoti alkoholio vartojimo. Vynas yra geografinės tradicijos dalis.
Kas neturėtų išbandyti šios dietos?
Viduržemio jūros dieta yra universali ir neturi griežtų kontraindikacijų dėl subalansuotos ir įvairios mitybos. Tačiau dėl didelio riebalų kiekio šios rūšies dietos reikia atsargiai gydyti sergantiems kepenų ar virškinimo trakto ligomis. Turėtumėte iš anksto pasitarti su gydytoju. Natūralu, kad tai turėtų būti taikoma tik žmonėms, turintiems alerginių reakcijų ir netoleruojančių dietos maisto produktų.
Kai kurie gydytojai rekomendavo Viduržemio jūros dietą, kad būtų išvengta koronaviruso. Ar tai pagrįsta?
Norint kovoti su virusinėmis infekcijomis, svarbu pasirūpinti imunitetu. O imuninės sistemos veikla tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Jei jūsų mityba yra subalansuota, turtinga daržovių ir vaisių, suvartojate pakankamai ląstelienos, nepamirškite javų ir ankštinių augalų, gausite pilnaverčių baltymų ir visų nepakeičiamų riebalų rūgščių - organizmui bus lengviau kovoti su infekcijomis. Viduržemio jūros dieta atitinka visus šiuos reikalavimus. Todėl jis gali būti naudojamas ne tik koronaviruso, bet ir kitų virusinių ligų prevencijai.